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알고 보면 채식주의자인 유명 인사들은 일일이 나열할 수 없을 정도로 많다. 그중에는 세계 신기록을 보유한 운동선수도 있고, 보디빌더 대회에서 몇 차례 우승한 근육맨도 있으며 세계적인 아티스트와 석학들도 있다. 그들은 고기를 먹지 않고도 만족스러운 삶을 유지했고, 또 본인이 원했을 때 채식만으로도 몸에 근육을 붙일 수 있었다. 그 어느 때보다 풍요로운 현대 사회에서는 넘쳐나는 고기가 오히려 질병의 원인으로 지목받는다. 한쪽에선 끊임없이 고기를 팔려고 애쓰는 반면, 다른 한쪽에서는 계속 채식 위주의 식사를 해야 한다고 역설한다.
채식주의까지는 아니더라도 최소한 더 많은 채식을 권유받는 사회에서 살고 있는 것이다. 여러 가지 이유에서 채식을 선택하는 사람들도 점점 늘고 있다. 정확한 통계는 아니지만 전 세계 인구의 1%가 채식주의자로 추정된다. 그럼에도 채식주의자의 근육 을 위한 정보를 찾기란 쉽지 않다. <맨즈헬스> 역시 항상 쇠고기와 닭가슴살이 최고의 단백질 공급원임을 천명해왔다. 사실이다. 당신이 굳이 채식주의자가 되길 원하지 않는다면 다양한 육류는 손쉽게 당신이 원하는 단백질을 채워준다. 단백질이 필요한 것은 채식주의자가 되더라도 마찬가지다.
(위) 당신이 채식주의자가 되거나 채식 비율을 늘리기로 마음 먹었다면 장을 보러 가기 전에 알아 두어야 할 것이 있다.
어떤 채식주의자가 될 것인가?
1 폴로 베지테리언 Pollo Vegetarian 닭고기까지 먹는 채식주의자
2 페스코 베지테리언 Pesco Vegetarian 생선과 해물을 섭취하는 채식주의자
3 락토 오보 베지테리언 Lacto Ovo Vegetarian 달걀과 유제품을 섭취하는 채식주의자
4 비건 Vegan 동물성이 조금이라도 포함된 것은 절대 먹지 않는 완전 채식주의자
미국에서 가장 유명한 채식주의자 보디빌더였던 빌 펄Bill Pearl은 178㎝에 110kg, 무려 둘레 53㎝에 달하는 우람한 팔을 가지고 있었다. 41세라는 적지 않은 나이에 채식주의자로 전환한 그는 스테로이드의 도움 없이도 1971년 미스터 유니버스 타이틀을 땄다. 그는 달걀과 유제품을 먹는 락토 오보 베지테리언이다. “사람들은 큰 근육을 가지려면 꼭 육류를 먹어야 한다고 생각하지만 그것은 일종의 미신 같은 거죠. 고기에서 얻을 수 있는 모든 것을 다른 식품에서도 찾을 수 있습니다. 저는 20년째 채식주의자로 살고 있고, 네 번이나 미스터 유니버스 타이틀을 차지했을 때와 다름없는 근육을 유지하고 있습니다.” 빌 펄의 말이다. 채식으로 ‘몸짱’되는 것은 생각보다 쉬운 일이 될 수 있다.
실제로 미국에는 채식주의자 보디빌더들이 심심치 않게 등장하고, 가끔 그들은 인터뷰를 통해, “채식주의자라 몸짱 되기 더 쉬웠어요”라고 말하기도 한다. 채식주의자가 되기로 했다면, 먼저 어떤 형태의 채식주의자가 될 것인지를 결정해야 한다. 그것이 ‘페스코 베지테리언’이나 ‘락토 오보 베지테리언’이라면 이야기는 더 쉬워진다. 생선, 달걀, 유제품을 통해 육류 못지않은 단백질을 섭취할 수 있기 때문이다. 그렇다면 가장 ‘빡센’ 형태인 ‘비건’이 ‘몸짱’이 되려면 대체 무엇을 먹어야 할까? 다시 문제는 단백질로 돌아간다. 근육의 생성 과정이 그렇기 때문이다. 웨이트 트레이닝을 거듭할수록 근육 조직은 찢어지고 파괴된다. 그리고 그 찢어진 근육을 복구하면서 더 강하고 큰 조직으로 거듭난다. 이 과정을 거치면서 당신의 모든 근육이 생겨난다. 근육을 복구하는 데 단백질은 필수다. 그래서 <맨즈헬스>는 항상 운동을 마친 후 2시간 내에 단백질을 섭취하라고 책장이 너덜너덜해지도록 부르짖는 것이다. 그렇다면 채식주의자는 어떻게 먹어야 할까?
FACTS OF LIFE 70% 남자들의 70%는 하루에 샐러드 한 접시도 먹지 않는다. 하루 야채량은 아세요?
출처 미국 의학지
채식주의자 영양 섭취 전략 6가지
“완전 채식주의자Vegan들은 채식만을 통해서도 모든 필요한 비타민과 미네랄, 아미노산, 지방산과 탄수화물 등을 얻을 수 있습니다. 많은 채식주의자 보디빌더들을 만나 보았지만 그중에 단백질 부족인 사람이 없다는 건 한눈에 봐도 알 수 있죠.” 채식주의자이며 보디빌더 대회에 여러 차례 우승한 그레이 롤린스의 말이다. “알고 보면 단백질은 가장 섭취하기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 거의 모든 음식들은 단백질을 함유하고 있죠.” 여러 가지 건강한 음식과 과일, 야채, 씨앗 등으로 단백질을 챙겨라.
1콩심은 데 근육 난다 ‘단백질’은 동물성부터 떠올리기 마련이다. 지금 당신의 머릿속에는 기름이 자글자글한 큼직한 스테이크와 담백한 닭가슴살이 휙휙 지나갈 것이다. 채식주의자들이 가장 주목해야 할 단백질 재료는 바로 ‘콩’이다. 콩의 단백질 아미노산 구성은 우유와 비슷하며 쇠고기보다 오히려 더 나은 구성을 가지고 있다. 콩은 근육을 복구하고 증가시키는 8가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있다. 또 콩은 글루타민의 뛰어난 공급원이다. 운동에 열중한 많은 MH가이들이 이미 보충제 형태로 먹고 있는 그것이다. 채식주의자가 되기로 결심했다면 냉장고를 콩, 된장, 청국장, 두유, 두부 등으로 채워라.
2과일에 집중하라 당신이 좋아하는 과일을 순서대로 떠올려보라. 작년 쿨가이 대회에 참가한 이재욱은 항상 제철 과일을 챙겨 먹는다고 말한다. 그 이유는? 제철 과일이 가장 싸기 때문이다. 좋아하는 과일처럼 좋아하는 야채도 찾아보라. 익혀도 상관없지만 보통은 생것이 영양가가 높다. “베지테리언에게 결핍되기 쉬운 영양소는 비타민B2, B12, 비타민D, 칼슘, 철, 아연 등입니다.비타민 B12는 유제품과 달걀, 발효한 콩제품, 보충제 등으로 얻을 수 있고, 비타민D는 강화 우유와 두유, 일광욕을 통해, 칼슘은 견과류와 푸른잎채소, 철은 말린 과일을 통해 보충할 수 있습니다.” 힐리언스 임상영양사 양은숙의 조언이다.
3다양한 음식을 먹어라 운동하는 남자들은 마치 자신을 학대하는 것처럼 한 가지 음식에만 집중한다. 닭가슴살, 토마토, 달걀 같은 것들을 비린내가 나도록 먹다가, 도저히 먹기 힘들어지면 블렌더로 갈아서라도 억지로 삼키고 만다. 멋진 몸을 만들기 위해 다양한 음식을 먹는 즐거움을 놓치지 마라. 다양한 음식을 먹으면 그만큼 다양한 영양을 챙길 기회도 늘어날 뿐만 아니라 단백질이 풍부한 음식을 함께 먹으면 단백질의 흡수를 30%까지 높일 수 있다. “채소만 먹는 것이 아니라 동물성 식품을 제외한 4대 식품군인 곡류, 콩・견과류, 해조류, 과일류를 중심으로 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 밥과 같은 통곡식을 주식으로 하고 나머지를 다양한 반찬으로 섭취하세요. 가장 손쉬운 방법은 하루 3끼 현미콩밥을 기본으로 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법이 있습니다.” 김강식 원장의 조언이다.
4고단백 식물성 재료를 외워라 콩과 견과류, 두부 등이 그것이다. 현미, 귀리, 기장, 옥수수, 보리, 밀, 모든 콩, 땅콩, 대두로 만든 두부, 두유, 브로콜리, 케일, 시금치, 아몬드, 캐슈너트, 호두, 피스타치오, 깨, 호박씨 등은 단백질을 완성시켜주는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. “특히 웨이트 트레이닝을 할 때는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 탄수화물, 지방뿐만 아니라 단백질 내의 글루코겐도 운동에너지로 사용하므로 이런 영양소가 골고루 공급되어야 합니다.” 김강식 원장의 조언이다.
5필요하다면 보충제가 도와준다 여느 육식주의자보다 탁월한 기량을 선보이는 철인 3종 경기에서 6회 우승한 데이브 스콧Dave Scott 역시 채식주의자다. 데이브 스콧도 과일과 야채와 함께 근육 조직을 키우는 데 필요한 아미노산을 마련하기 위해 다양한 단백질을 조합했다. 그것으로 질 좋은 단백질을 챙길 수 있지만 양에도 신경 써야 한다. “근육량 유지뿐만 아니라 체중을 늘리는 것도 고려하고 있다면 도달하고자 하는 몸무게 1kg당 2g의 단백질을 더 섭취하세요.” <맨즈헬스> 미국판 자문을 맡고 있는 영양사 앨런 아라곤의 말이다. 음식만으로 목표 체중을 달성하기 어려우면 단백질 보조제를 시도하는 것도 방법이다.
6전문가의 힘도 빌려라 만약 갑자기 채식주의자로 전환할 결심이 섰다면, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 훌륭한 선택이 될 수 있다. “멋진 몸을 만들기 위해 과도한 무산소 운동을 하면 오히려 근육이 잘 늘지 않습니다. 따라서 적절한 식이요법과 운동요법을 선택해야 하며 건강과 목표하는 근육을 만들기 위해서 전문가와 장기적인 계획을 짜는 것이 좋습니다.” 김강식 원장의 말이다.
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채식주의자의 비밀을 털어놓다
1 채식 위주의 식생활 도입을 고려해볼 만한 사람은?
고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 앓고 있는 사람. 대사증후군에 해당되는 사람. 고도비만에 해당되는 사람. 그러나 골다공증이나 빈혈이 심한 사람은 완전 채식을 피하는 것이 좋다.
2 채식주의자들이 노출되기 쉬운 질병은?
가장 문제가 되는 것은 거대적아구성빈혈과 골다공증이다. 채식에는 비타민B12가 부족하기 쉬운데 이것이 장기간 부족하면 거대적아구성빈혈이 생길 수 있다는 의학계 보고가 있다. 또 칼슘의 부족으로 인한 골다공증 역시 주의해야 한다.
3 채식 위주 식생활의 장점은?
채식은 다량의 섬유질을 섭취함으로써 혈당이 과도하게 높아지는 것을 막고 적당한 포만감을 주어 과식이나 폭식을 없애 지방의 축적을 최소화한다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 다이어트의 효과도 있다. 채식은 알츠하이머의 예방과 진행속도를 느리게 하는데도 도움이 된다. 채식을 통한 비타민C, E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신결석 예방, 콜레스테롤 감소에 효과적이다. <도움말: 바른체 한의원>
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분량 베지테리언 푸드 피라미드
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직도 무엇을 얼마나 먹어야 할지 감이 오지 않는가? 한눈에 보여주겠다.
1 EAT Sparingly 식물성 오일과 지방, 견과류, 소금, 설탕, 향신료 하루 약간씩
2 EAT Moderately 유제품이나 두유를 챙겨라. 하루 2~3회 분량
3 EAT Moderately 콩, 종실류 그룹 하루 2~3회 분량
4 EAT Generously 통곡물, 빵, 쌀, 국수, 시리얼 등 하루 6~11회 분량
5 EAT Liberally 모든 야채 그룹 하루 3~5회 분량
6 EAT Liberally 모든 과일 그룹 하루 2~4회 분량
어느 지독한 육식주의자의 ‘비건’ 체험
작년 말, 유달리 건조한 날씨 탓인지 난생 처음으로 얼굴에 아토피 피부염 증상이 나타났다. 피부과 치료로 별 재미를 보지 못한 나는 다음 수순으로 한의원을 찾게 되었고 탕약 한 첩과 식이요법 안내문이 사무실에 당도했을 땐 망연자실할 수밖에 없었다. 육류 금지, 생선 및 해물 금지, 견과류, 밀가루 음식, 튀긴 음식, 유제품 모두 금지. 평생 ‘남의 살’을 먹는 기쁨으로 살아온 내가 완전 채식주의자, 이른바 ‘비건’으로 살 날이 올 줄이야! 그것도 국수도 못 먹는 비건이라니! 이보다 나쁜 조건은 없었다.
사람들은 보통 세 가지 이유로 채식주의자의 길을 걷는다. 윤리적 이유, 환경적인 이유, 그리고 건강상의 이유 때문이다. 첫번째 경우는 먹기 위해 동물을 사육하고 도살하는 모든 과정이 잘못되었다고 생각해 채식주의자를 선택한다. 매해 누드 캠페인으로 우릴 즐겁게 하는 동물보호협회PeTA 같은 경우가 해당된다. 환경론자들은 인간이 먹기 위해 동물을 사육하는 동안 지불해야 될 사회적 비용을 생각한다. 사람들은 돈을 벌기 위해 더 많은 소를 키운다. 이 소들은 엄청난 풀을 뜯어먹고 어마어마한 배설물과 이산화탄소를 발생하며 결국 지구 환경을 파괴한다는 이유다. 마지막 건강상의 이유는 채식이 건강에 이로울 거라는 기대 때문이다. 비만 환자, 고혈압이나 당뇨병과 같은 성인병이 걱정되는 사람들이나 알레르기 같은 만성 질환에 시달리는 사람들은 종종 채식 위주의 식사법을 권유받거나 선택한다. “아토피나 알레르기는 일종의 면역 과잉 반응입니다. 증상을 일으키는 원인 물질을 알레르기원이라고 하는데, 주로 단백질입니다. 특히 육류, 유제품, 달걀, 생선이 알레르기원으로 작용할 수 있기 때문에 이 음식들을 우선적으로 제한하기도 합니다.” 바른체 한의원 김강식 원장의 설명이다. 나의 경우가 세번째였다.
완전 채식주의자의 삶은 녹록지 않았다. 시도 때도 없이 고기를 굽고 싶은 식탐은 제쳐두자. 일단 마감 때도 엔진을 힘차게 돌려주는 치킨, 보쌈을 보고도 외면해야 했다. 윤기가 자르르하고 김이 모락모락 피어오르는 따뜻한 보쌈 고기 대신에 죄 없는 배추만 우적우적 씹었고, 비빔밥을 시키면서 달걀은 빼달라고 했다가 식당 아주머니에게 비웃음을 사기도 했다. 안심하고 시킨 된장찌개가 하필 차돌박이로 맛을 낸 된장찌개라 고개를 떨 군 적도 있다. 우르르 함께 식사할 때도 머릿속으로 뭘 시켜 먹어야 하나, 고민하는 것은 정말 일이었다. 한식당이 아니면 점심 미팅 약속은 이탈리안 식당으로 잡았다. 왜? 샐러드라도 실컷 먹을 수 있으니까 - 운이 좋으면 리조토도 먹을 수 있고 - 많은 채식주의자들도 같은 고충을 털어놓는다. 폴로 베지테리언인 <맨즈헬스> 수석 디자이너 김진아는 삼겹살이 단골 메뉴인 회식이 가장 큰 문제라고 한다.
“여러 이유로 채식주의자가 되는 걸 고려하고 있지만 우리나라에서는 쉽지 않을 것 같아요. 채식주의자들이 많은 미국 같은 경우엔 메뉴판에 베지테리언을 위한 메뉴가 항상 준비되어 있죠.” 채식주의자로 살면 삶이 더 고달파질 것 같다는 MH가이 이상섭의 말이다. 하지만 또 다른 의견도 있다. 우리나라야말로 ‘채식주의자들의 천국’이라는 것이다. “근처 식당에서 백반을 시켜보면 적어도 절반은 식물성 반찬이에요. 청국장이나 된장 하나 시켜놓고 매일 바뀌는 반찬 집어먹으면 그게 곧 채식주의자 식단이죠. 함께 나온 제육 같은 건 친구들이 좋다고 먹어주죠. 두부가 들어간 찌개, 반찬도 흔하잖아요. 한국에서 여름을 보낸 외국인 친구가 있었는데 산채 정식 한 번 먹어 보곤 매일 먹으러 가더라고요.”
일시적이나마 완전 채식주의자로 살면서 가장 절실했던 것은 다름 아닌 ‘정보’다. 어느 음식점이 채식주의자들에게 우호적이며 맛도 좋은가? 지금 나는 균형 잡힌 식사를 하고 있는가? 더 많은 정보가 필요할 땐 다른 채식주의자들과 정보를 공유하거나 관련 서적을 읽자. 우리나라에서도 상당한 양이 팔렸다는 책 <나는 왜 채식주의자가 되었나?>와 <음식혁명>은 채식주의자들의 바이블이라고 부를 만하다. 네이버와 다음, 싸이월드 등에 둥지를 튼 채식주의자 동호회에 가입하면 좋은 채식 정보와 레시피도 얻을 수 있다. 미국 완전 채식주의자 협회americanvegan.org에 접속해도 도움이 될 것이다. 한 달 간 열심히 비건 식생활을 따른 나는 식생활 개선 덕분인지, 약발이 잘 들었기 때문인지 몸 상태가 훨씬 좋아졌다. 음식 주문도 한결 수월해졌다. 음식점에서 어떤 재료는 빼달라고 말하는 것도 쉬워졌다. “뭔 맛으로 먹나?”라고 물을 때면 자연스레 “알레르기가 있어서요”라고 답할 만큼 뻔뻔해 졌다. 안쓰러운 아주머니의 눈빛을 서글픈 눈빛으로 받아치면 정 많은 아주머니가 오이 한 쪽이라도 더 가져다준다. 이렇게 채식주의자로 사는 동안 몸무게는 약간 줄었지만 내 근육량은 전혀 줄어들지 않았다. 하지만, 오늘도 치킨 야식은 참는다.
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육식주의자의 여생도 샐러드에 달렸다!
미국 루이지애나 주립대학교 연구에 따르면 매일 샐러드를 섭취하면 수명을 연장할 수 있다. 1만7천여 명을 대상으로 연구한 결과 연구진들은 야채로 만든 샐러드를 1회 이상 섭취한 실험군이 섭취하지 않은 실험군보다 더 많은 엽산과 비타민B6, 비타민E를 더 많이 챙겼다. 샐러드 한 접시만큼의 야채를 매일 먹는다면 기대 수명을 2년 더 연장할 수 있다. 샐러드의 장점을 최대한 누리고 싶다면 산화방지 성분이 풍부한 진녹색 야채, 토마토, 브로콜리, 당근, 파프리카 등을 섭취하라.
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1주일 채식주의자 몸짱 식단
채식주의자들이 가장 염려하는 것은 단백질 공급이다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 모든 육류는 완전한 단백질에 필요한 모든 아미노산을 가지고 있다. 채식주의자가 되기로 결심했다면 여러 가지 아미노산을 포함한 다양한 재료를 챙겨 먹을 줄 알아야 한다. 하루 식단을 통해 필수 아미노산의 조합을 만들 수도 있고, 한 끼 안에서 구성할 수도 있다. “우리 몸에서 스스로 합성, 생산 할 수 없는 필수아미노산 8종을 골고루 섭취하세요. 콩에는 이소루신과 라이신은 풍부하나 트립토판과 메티오닌은 부족하고, 현미에는 이소루신과 라이신은 부족하나 트립토판과 메티오닌은 풍부합니다. 현미밥에 콩을 섞어 먹으면 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.”김강식 원장의 말이다.
25% 식물성 지방 매 끼 90kcal 정도는 식물성 지방을 섭취하라. 올리브오일 1큰술, 아보카도 반개, 올리브 15개 정도에 해당되는 양이다.
30% 저지방 단백질 매 끼마다 100kcal이상 단백질을 섭취하라. 달걀 흰자 6개 정도, 요리한 콩 한 컵 정도의 분량이다.
45% 복합 탄수화물 한 끼에 과일과 야채, 곡물을 50kcal 이상 섭취하는 습관을 들여라.
페스코 베지테리언
“극단적인 채식만 아니라면 채식으로도 대부분의 영양소 섭취가 가능하며 건강한 몸 상태를 유지할 수 있죠. 채식에서 부족하기 쉬운 비타민B12와 칼슘은 김, 김치, 비타민B 제재, 해조류, 녹색채소를 통해 어느 정도 공급이 가능하며 생선류와 어패류를 함께 섭취한다면 더 좋습니다.” 김강식 원장의 말이다.
페스코 베지테리언
월요일
아침 무가당 뮤즐리 100g, 건과일(크랜베리/블루베리), 플레인요구르트 150㎖ 자몽 1개, 녹차 1잔
간식 호두・캐슈너트 20g, 방울토마토 8개
점심 훈제연어 샐러드& 발사믹드레싱(훈제연어 + 5가지 색 야채)구운 고구마・구운
간식 하이프로틴 딸기 스무디(유청단백파우더+바나나+딸기+우유)
저녁 삼치구이, 현미밥, 견과조림(호두,아몬드,땅콩)시금치양념무침, 삶은야채(브로콜리,콜리플라워)배추김치
화요일
아침 오트밀(귀리+우유+꿀), 바나나 1개 사과 1개, 녹차 1잔
간식 토마토버섯샐러드(토마토+양송이버섯+견과류), 녹차 1잔
점심 고등어샌드위치, 두유 1잔
간식 하이프로틴 키위 스무디(유청단백파우더+ 바나나+키위+우유)
저녁 참새우야채볶음, 국수양념장 15g 다크초콜릿 6조각(카카오 80% 이상)
수요일
아침 해산물 양송이죽,레몬에이드 1잔(레몬+메이플시럽+탄산수)
간식 통밀크래커 작은 것 8개, 오렌지 1개, 키위 1개
점심 니스식 샐러드 (참치, 감자, 토마토, 피망, 양상추, 브로콜리, 올리브), 사과 1개, 녹차 1
간식 하이프로틴 딸기 스무디 (유청단백파우더+바나나+딸기+우유)
저녁 새우버섯구이(새우, 모듬버섯) 김치말이메밀국수
락토 오보 베지테리언
아몬드와 해바라기 씨, 호두, 피칸, 피스타치오 등의 견과류는 양질의 단백질과 지방을 모두 공급해주는 최고의 식재료다. 채식주의자들은 지방 섭취에도 신경 써야 한다. 하루에 1큰술 정도 식물성 기름을 섭취하는 것도 잊지 마라. 참기름이나 올리브오일에는 필수 지방산과 알파 리놀렌산이 모두 들어 있다.
락토 오보 베지테리언
목요일
아침 오트밀(귀리 + 우유 + 꿀) 녹차 1잔
간식 통밀베이글&땅콩버터, 오렌지, 녹차 1잔
점심 그리스식 페타치즈샐러드 (로메인상추+토마토+페페론치니+페타치즈+올리브+피망)
간식 하이프로틴 바나나 스무디 (유청단백파우더+바나나+딸기+우유)
저녁 구운두부채소요리(두부, 양파, 브로콜리, 양송이), 잡곡밥, 미역줄기볶음, 배추김치
금요일
아침 오믈렛(달걀+우유+다진 야채), 우유 200㎖, 통밀 토스트 2장
간식 오렌지 1개,땅콩 20g, 플레인요구르트, 녹차 1잔
점심 달걀피자(달걀,+양파+모차렐라치즈)야채샐러드, 파인애플
간식 하이프로틴 키위 스무디 (유청단백파우더+바나나+키위+우유)
저녁 콩고기스테이크, 더운 야채 (완두콩, 시금치, 당근, 표고), 으깬 감자 50g
토요일
아침 무가당 뮤즐리 100g, 건과일(크랜베리/블루베리) 플레인요구르트 150㎖, 자몽 1개
간식 삶은 달걀 2개, 캐슈너트 15g, 녹차 1잔
점심 두부햄버그스테이크 (두부,양파,표고,옥수수,완두콩)야채볶음(애느타리,당근, 양파)멜론, 녹차 1잔
간식 하이프로틴 딸기 스무디 (유청단백파우더+바나나+딸기+우유)
저녁 단호박죽, 메추리알조림 김치양념무침 키위 1개
일요일
아침 스크램블에그, 통밀토스트 2장 (올리브오일1/2, 계핏가루), 녹차 1잔
간식 아몬드・캐슈너트 20g, 파프리카, 오이 스틱
점심 통밀찐빵(팥,땅콩, 잣) 참깨두유, 사과 1개
간식 하이프로틴 파인애플 스무디 (유청단백파우더+파인애플+우유)
저녁 멕시코풍강낭콩샐러드, 살사드레싱 (강낭콩+파스타+브로콜리 콜리플라워+방울토마토+블랙올리브)
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그리하여 몸은 완성되었다
태초에 신은 근육 재료 30가지를 만들었다
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새삼스러운 말이지만 몸은 하루아침에 만들어지지 않는다.
매일 두 시간씩 땀을 쏟는다해도 적절한 영양 섭취가 뒷받침되지 않으면 실망스러운 결과만 낳는다.
몸을 만드는 데는‘단백질’ 외에도 필요한 것이많다. 단백질 외에 많은 무기질과 비타민도 제 몫을 해야 한다. 어떤 재료가 어떤 역할을 하는지 들여다보자.
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1 새우 “새우에는 유익한 콜레스테롤이 더 많습니다.” 영양사 김지영의 말이다. 단백질, 칼슘, 칼륨, 니아신도 풍부하다. 니아신은 에너지 대사과정에 필수 비타민. 새우 100g에는 칼슘 87㎎, 칼륨 300㎎, 니아신 2.3㎎이 들어 있다.
2 키위 비타민C가 고작 감기나 예방해주는 녀석이라고 생각하고 있나? 비타민C가하는 일은 무궁무진하다. 근육과 관절을 강하고 건강하게 유지시켜주는 콜라겐의 생성에 관여하는 것도 비타민C다. 키위 1개에는 활성 산소를 무찌르는 비타민C가 74㎎ 들어 있다. 하루 권장량으로 충분한 양이다.
3 베리 주스 저렴하게 딸기를 즐길 수 있는 기간은 봄 한철이다. 나머지 계절에는 주스로 온갖 ‘베리’들의 영양을 챙기자. 블루베리와 체리는 시력 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 지나친 운동으로 인한 근육 통증과 손상을 덜어준다. 영국 연구진들에 따르면 이 베리 주스를 마신 사람들의 근육 힘이 더 강해졌다고 한다.
4 안초비 서양식 멸치 젓갈 안초비는 시저샐러드의 필수 재료다. 서양인들은 이 젓갈을 그대로 구운 식빵에 발라 먹기도 하고, 올리브오일과 함께 볶아 파스타를 만들기도한다. 작아서 자꾸 잊긴 하지만 원재료인 멸치도 고등어, 꽁치처럼 등푸른 생선이기 때문에 이 안에도 몸에 좋은 오메가3 지방이 가득 들어 있다. 단, 까나리액젓만큼은 아니어도 냄새가 강렬하다.
5 물냉이 물냉이Watercress에 함유된 풍부한 철분이 격렬한 운동 후에 생기는 근육피로를 덜어준다. 오늘 좀 달렸나? 샐러드와 섞어 먹자. 우리나라에선 아직 많이 재배하지 않아 구하기 힘들고 비싼 게 흠이다.
6 칠면조 햄 서양에서는 닭고기만큼이나 칠면조를 많이 먹는다. 하지만 우리나라에서는 신선한 칠면조를 구하기가 쉽지 않다. 샌드위치용으로 햄을 살 경우 이왕이면 칠면조 햄을 구입하자. 저지방일 뿐만 아니라 칠면조에는 근육조직에서 찾을 수 있는 아미노산인 글루타민이 함유되어 있다. 글루타민은 단백질 합성을 증가시켜 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
7 커피 근육을 늘리면서 동시에 화장실로 향하는 가장 빠른 길은 에스프레소 한 잔을 ‘원 샷’하는 것이다. 미국 조지아 대학교의 발표에 따르면 카페인은 근육 통증을 완화하고 지구력을 증가시켜 운동을 더 오래 할 수 있게 도와준다. 특히 카페인은 육상 운동에 효과를 보인다. 그러나 카페인이 동시에 당신의 방광도 자극해 트랙에서 결승점이 아니라, 화장실을 향해 뛸수 있게 만들 수도 있음을 잊지 마라.
8 빨간 파프리카 파프리카에는 강력한 항산화제이자 활성 산소로 인한 손상을 방지하여 근육복구를 돕는 비타민C가 풍부하다. 초록 파프리카, 빨간 파프리카, 노란 파프리카 중에서 하필 빨간색을 취한 이유? 빨간 파프리카에는 초록 파프리카보다 비타민C가 60%나 더 많이 들어 있기 때문이다.
9 브로콜리 “브로콜리에는 호박의 25배에 달하는 베타카로틴이들어 있습니다.” 김지영의 말이다. 미국 사우스캐롤라이나 대학교의 한 연구에 따르면 운동 전후에 브로콜리를 많이 섭취하면 근육의 통증이 줄어든다고
한다. 가볍게 데쳐 먹어라.
10 우유 우유 한 잔에 들어 있는 풍부한 리놀렌산은 지방을 감소시키고 근육 조직을 보존하는 역할을 한다.
11 달걀 달걀노른자에는 근육을 생성하고 복구하는 필수 아미노산이 들어 있을 뿐만 아니라 건강한 근육 조직을 유지하는 데 필요한 비타민D도 풍부하다. 역시 아침식사의 왕이라 할 만하다. 한 주에 달걀 여섯 개가 가장 적당한 양이다.
12 냉이 새로운 사실! 가장 많은 단백질을 함유한 채소로 냉이가 선정되었다. 칼슘, 철분이 풍부하고 비티민A가 많이 들어있어 운동 후 피로를 덜어준다. 냉이 100g이면 비타민A 하루 필요량의 절반을 챙길 수 있다. 특히 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않을 만큼 질기다.
13 올리브 올리브와 올리브오일은 지중해 사람들의 장수 비결이다. 올리브오일에 함유된 단일 포화지방은 근육 조직의 붕괴를 막아주고 관절을 보호해준다. 샐러드엔 올리브를, 기름을 쓸 일이 있을 땐 올리브오일을 사용하라.
14 참깨 불포화 지방산외에도 세포 성장과 DNA, 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아연이 듬뿍들어 있다. “깨소금 형태로 갈아 먹어야 체내 흡수가 잘됩니다.” 김지영의 조언이다.
15 고등어 생선의 오메가3 지방산은 운동 후 단백질파괴를 감소시킨다. 웨이트트레이닝 후 단백질을 보충해주는 것이 중요한 이유는, 근육을 만들기위해 몸이 오래된 단백질을 분해하는 속도보다 빠르게 새로운 단백질을 저장해야하기 때문이다. 고등어는 저렴하면서도 양질의 단백질과 오메가3를 제공해주는 든든한 재료다. 닭가슴살이 지겨울 땐 고등어가 최고다.
16 리코타 치즈 근육합성을 촉진하는 로이신, 이소로이신, 발린 등 세가지 아미노산을 묶어 ‘측연쇄 아미노산’이라고 한다. 유청단백질로 만든 리코타 치즈에는이 측연쇄 아미노산이 풍부하게 들어 있어, 근육 생성을 촉진한다. 달걀 스크램블에 섞거나 샐러드에잘라 넣자. 과일과 함께 스무디로 만들어도 색다르다.
17 오이 껍질까지 먹으려면 친환경 오이를 구입해, 굵은 소금으로 문질러 씻어라. 오이 껍질에 함유된 규토는 건강한 근육 연결 조직의 필수 구성 성분이다.
18 물 근육의 80%를 차지하는게 물이다. 따라서 근육에도 수분을 공급해야 당신이 원하는 대로 부드럽게 움직일 수 있다. 수분이 조금만 부족해도 근육 운동과 회복에 중대한 지장을 초래한다. 운동을 하는동안 땀으로 배출되는 수분을 물로 보충하라. 그래도 2ℓ는 마셔야지.
19 콩 콩은 근육을 만드는 데에 필수적인 아미노산을 전부 함유하고 있는 식물성 저지방 단백질의 보물창고다. 식탁 위에서 흰밥을 몰아내고 콩과 잡곡밥으로 채우자. 여러 콩을 섞어 밥을 지으면 고소함이 두 배다.
20 유기농 쇠고기 근육을 만들기위해서 순 살코기 단백질보다 좋은 것은 없다. 쇠고기에는 근육 운동의 에너지를 만드는 데 필요한 화합물인 크레아틴이 풍부하다. 쇠고기로 근육량은 올리고, 체지방은 내리자. 방목한 가축에는 건초를 먹여 키운 가축보다 고기에 공액리놀렌산CLA 함유량이 더 많다고 한다. 공액리놀렌산은 체지방을 감소시키는 것으로 알려져 건강보조식품으로 큰 인기를 끌고 있는 성분이다. 이왕이면 목초를 먹여 키운 쇠고기를 선택하라.
21 해바라기 씨 단백질뿐만 아니라 비타민E 등 근육을 키워주는 영양소의 풍부한 공급원이다. 비타민E는 고된 운동 후 활성 산소로 인한근육 손상을 예방해주는항산화 물질이다. 배고플 때 간식으로 해바라기 씨 한줌을 먹어라.
22 쇠간 쇠간은 단백질, 철분은 물론 비타민B₂의 좋은 공급원이다. 리보플라빈Riboflavin으로 불리는 비타민B₂는 성장 및 근육 조직의 보수에 필요한 비타민으로서 세포 활동에 필요한 에너지를 조달하는 데 중요한 역할을 한다. 하루 권장량은 1.5㎎. 우유로 하루 필요량을 챙기려면 400㎖를 마셔야 하지만 쇠간으로는 30g이면 충분하다. 이 정도 쇠간이면 비타민B₁₂도 30g이나 얻을 수 있다.
23 참치 응급 단백질 처방이 필요할 땐 편의점으로 달려가자. 가스불도 프라이팬도 필요 없이 그저 캔만 따면 되는 단백질 덩어리가 당신 것이다. 통조림 참치 100g에는 단백질 26.53g이 들어있다. 기름기를 최대한 제거하고 먹어라.
24 굴 고단백질 재료인 굴. 이번에는 타우린 성분에 주목하자. 타우린은 피로회복제나 에너지 드링크에 자주 쓰이는 성분으로 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 한다. 굴에는 에너지 생산과 단백질 형성, 세포의 기능에 관여하는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 인체 내에서 30개 이상의 효소 반응에 관여하는데 그중에서도 에너지 생산에 가장 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 또 굴에 풍부한 아연은 남성 호르몬 생성에 관여한다.
25 생강 생강은 육류와 해산물의 잡냄새를 제거해줄 뿐만 아니라 근육이 뻣뻣해지는 것을 막아준다. 근육의 통증을 완화하는 데 아스피린보다도 생강이 한 수 위라고 주장한 연구도 있다.
26 오징어 오징어 역시 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 제공하는 해산물이다. 오징어 100g에는 단백질 18.2g이 들어 있다. 단백질이 오징어의 20%를 차지하는데, 이 녀석이 마른 오징어로 둔갑하면 단백질
양이 60%까지 증가한다. 쇠고기보다 인, 비타민B₁, 비타민B₂, 칼슘 등 무기질도 더 풍부하다. “오징어의
단백질은 타우린 형태로 되어 있어 근육의 피로 회복에 좋습니다.” 김지영의 말이다.
27 시금치 녹색 채소는 다 건강에 이롭지만 특히 시금치는 항상 옆에 끼고 먹어야 한다. 왜 뽀빠이가 시금치를 먹고 힘이 낫겠는가? 시금치는 근육의 힘과 지구력을 증강시키는 물질인 옥타코사놀Octacosanol의 공급원이기 때문이다. 또한 강력한 항산화제인 비타민E도 풍부하다.
28 파인애플 열대 과일은 대개 칼로리가 높다. 그렇다고 멀리하기엔 파인애플에 들어 있는 브로멜린이 너무 아깝다. 파인애플에는 브로멜린bromelin, 혹은 브로멜라인bromelain이라는 단백질분해 효소가 풍부한데, 이 효소는 육류와 함께 섭취할 경우 단백질의 소화를 돕고, 운동 후 근육과 조직의 감염을 줄이는 항염증 작용을 한다. 관절염, 스포츠 상해, 부종, 정맥염 등의 치료에도 좋은 과일이다. 파인애플의 이로운 성분을 그대로 취하고 싶다면 신선한 파인애플을 섭취하라. “통조림을 만드는 과정에서 브로멜린의 대부분이 열로 파괴되기 때문입니다.” 영양사 김지영의 말이다.
29 요구르트 요구르트에들어 있는 유산균은 장에 이로운 박테리아를 증가시킨다. 그러므로 단백질 소화에도 도움이 되고 다른 근육에 좋은 영양분의 흡수에도 중요한 역할을 담당한다.
30 두부 식물성 단백질도 놓칠 수 없다. 콩보다 먹기 쉽고 편한 것이 두부다. 이미 한차례 가공한 형태이므로
소화흡수율이 높기 때문이다. 그래서 감옥에서 단백질 부족에 시달리다 출소한 사람들에게 두부를 먹이는 풍습도 생겨났다. 믿거나 말거나.
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