영양 두루갖춘 일주일 아침 식단

영양 두루갖춘 일주일 아침 식단

영양 두루갖춘 일주일 아침 식단

 

◆ 신선한 채소로 시작하는 월요일 [봄동비빔밥]

씹을수록 고소한 단맛이 우러나는 봄동으로 만든 비빔밥은 월요일 아침을 산뜻하게 열어준다.

조리시간
10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 353kcal

재료
현미밥 1공기, 봄동잎 6장, 식초 1큰술, 설탕·국간장 ½큰술씩, 새우젓 ¼큰술, 통깨 약간

1. 봄동은 깨끗이 씻어 송송 썬다.

2. 식초, 설탕, 국간장, 새우젓을 섞은 뒤 봄동과 함께 골고루 버무린다.

3. 밥 위에 양념한 봄동을 올리고 통깨를 뿌린다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 봄동을 깨끗이 씻어 물기를 빼놓는다.

◆ 영양 가득한 화요일 [버섯두부솥밥]

밥솥에 모든 재료를 넣고 취사 버튼만 누르면 쫄깃한 식감과 은은한 향이 가득한 버섯 솥밥이 완성된다.

조리시간
20min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 484kcal

재료
현미 ½컵, 맛타리버섯 50g, 미나리 20g, 두부 ¼모, 홍고추 ¼개, 들기름 2작은술, 국간장 ½작은술, 물 ¾컵

1. 맛타리버섯은 흐르는 물에 한 번 헹궈 낱낱이 뜯은 뒤 길이로 반 자른다. 두부는 자른 뒤 키친타월로 눌러 물기를 뺀다.

2. 씻어놓은 현미와 물, 버섯, 두부를 밥솥에 올리고 취사 버튼을 누른다.

3. 미나리와 홍고추는 깨끗이 씻은 뒤 미나리는 송송 썰고, 홍고추는 잘게 다져 국간장과 들기름에 고루 섞어 밥에 비벼 먹는다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 현미는 씻어서 밤사이 불리고, 버섯과 두부, 미나리와 홍고추는 미리 손질해놓는다. 예약 취사를 활용하는 것도 방법이다.

　

 

◆ 부드러운 수요일 [김치해물죽밥]

입맛 없는 날엔 얼큰하면서 부드럽게 넘어가는 죽밥으로 든든하게 속을 채워주자.

조리시간
20min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 511kcal

재료
현미밥 1공기, 김치 60g, 양파 ¼개, 냉동 모둠해물 1컵, 김치국물 ¼컵, 참기름 1작은술, 물 ½컵

1. 김치는 송송 썰고, 양파는 잘게 다지고, 냉동 모둠해물은 차가운 물에 한 번 헹군다.

2. 김치와 냉동 모둠해물, 현미밥, 김치국물, 물을 큰 용기에 담고 뚜껑을 닫은 뒤 전자레인지에 10분 동안 돌린다.

3. 참기름을 뿌린 뒤 골고루 섞어서 그릇에 담는다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 냉동 모둠해물은 냉장실에 옮겨놓아 밤사이 해동하고, 김치와 양파를 미리 썰어놓는다.

◆ 원기충전, 목요일 [순두부국밥]

일주일의 반을 넘긴 목요일은 피로감이 몰려오기 시작할 때… 부들부들한 순두부와 뜨끈한 국물로 기력을 충전하자.

조리시간
20min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 445kcal

재료
현미밥 1공기, 순두부 ½모, 양파·풋고추 ½개씩, 국간장·고춧가루 ½큰술씩

멸치육수: 다시마(5×5㎝) 1장, 멸치 10마리, 물 2컵

1. 찬물에 멸치와 다시마를 넣어 하룻밤 동안 우린 후 체에 거른다. 고춧가루와 국간장은 한데 섞어 양념장을 만든다.

2. 준비한 양파의 ⅔는 채 썰고, 나머지는 강판에 간다. 고추는 송송 썬다.

3. 국간장과 고춧가루 양념에 양파 간 것을 넣어 골고루 섞어 양념장을 만든다.

4. 냄비에 멸치육수와 채 썬 양파를 넣고 끓기 시작하면 불을 줄여서 5분 정도 양파가 다 익도록 끓인다. 순두부를 큼직하게 떠 넣어 3분 정도 더 끓인다.

5. 국이 끓으면 고추를 넣고 불을 끈다. 밥 위에 국을 부은 뒤 양념장을 곁들인다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 냄비에 멸치육수 재료를 넣어 우리고 양파나 풋고추도 미리 손질해두면 편리하다.

　

◆ 추억의 맛, 금요일 [달래양념 달걀프라이밥]

어릴 적 즐겨 먹었던 추억의 달걀버터비빔밥에 봄 향기를 더한 달래양념장으로 쓱쓱 비벼 김에 싸 먹으면 별미다.

조리시간
15min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 488kcal

재료
현미밥 1공기, 달래 50g, 달걀 1개, 국간장 1큰술, 사과식초·참기름 2작은술씩, 설탕·통깨 ¼작은술씩, 식용유 약간

1. 달래는 깨끗이 씻어서 다듬은 뒤 1cm 폭으로 썬다.

2. 그릇에 국간장, 사과식초, 설탕, 통깨, 참기름을 넣고 골고루 섞은 뒤 달래를 넣어 버무린다.

3. 달군 팬에 식용유를 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 익힌다.

4. 현미밥에 달걀프라이와 양념한 달래를 넣고 비벼 먹는다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 달래는 미리 깨끗이 씻어 물기를 빼놓는다.

◆ 에너지를 보충하는 토요일 [콩나물쇠고기밥]

아삭한 콩나물의 식감이 지친 몸에 활력을 더해준다. 기분 좋은 토요일을 위한 간편한 아침식사.

조리시간
10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 420kcal

재료
현미밥 1공기, 콩나물 80g, 다진 쇠고기 50g, 쑥갓 20g, 참기름·국간장 1큰술씩, 설탕 약간

1. 콩나물은 다듬어 씻고 쑥갓은 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썬다.

2. 콩나물과 현미밥, 다진 쇠고기를 그릇에 담고 국간장, 설탕을 넣어 골고루 섞는다.

3. 전자레인지에 넣고 5분간 돌린다.

4. 참기름을 넣고 골고루 버무린 후 쑥갓을 넣어 함께 먹는다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 콩나물과 쑥갓을 미리 다듬어놓는다.

　

◆ 간편하게 즐기는 일요일 [돼지고기커리덮밥]

늦잠을 자고 싶은 주말에는 간편한 밥 메뉴를 준비해보자. 전자레인지에 돌리기만 하면 완성되는 간편한 주말 별식.

조리시간
20min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하 | 칼로리: 580kcal

재료
현미밥 ⅔공기, 돼지고기(등심) 50g, 실파 1대, 고구마·양파 ½개씩, 양배추잎 2장, 커리가루·물 2큰술씩

1. 고구마, 양파, 양배추잎은 깨끗이 씻어 작게 깍둑썰기 한다. 돼지고기도 같은 크기로 깍둑썰기 한다.

2. 밥에 돼지고기와 고구마, 양파, 양배추잎을 얹고 커리가루를 물과 섞어 골고루 뿌려 비빈 다음 전자레인지에 넣고 5분간 돌린다.

3. 밥을 꺼내 다시 한 번 섞은 뒤 전자레인지에 넣고 5분 더 돌린다.

4. 골고루 섞은 후 실파를 송송 썰어 올린다.

Tip.
전날 밤 해야 할 일: 채소는 깨끗이 씻어서 고기와 함께 깍둑썰기 한다.