우울증 예방하는 해피 푸드

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두부참치샐러드

■ 준비재료

양상추 ½개, 베이비채소 약간, 두부 ½모, 부추 ¼단, 냉동참치 80g, 드레싱(마요네즈 5큰술, 레몬즙·다진 마늘 2큰술씩, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만들기

1 양상추는 먹기 좋게 뜯은 다음 베이비채소와 함께 찬물에 담갔다가 싱싱해지면 건져 물기를 뺀다.

2 두부는 2×4cm 크기, 1cm 두께로 썰어 뜨거운 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 식혀 물기를 뺀다.

3 부추는 흐르는 물에 씻은 다음 4cm 길이로 썬다. 냉동참치는 1cm 두께로 길게 썬다.

4 분량의 드레싱 재료를 고루 섞는다.

5 두부에 참치와 부추를 얹고, 부추로 돌돌 말아 접시에 돌려 담는다. 양상추와 베이비채소를 접시 가운데 소복하게 올리고 드레싱을 끼얹는다.

 

 

 

 

 

땅콩쌈장 곁들인 깻잎쌈밥

■ 준비재료

청양고추·홍고추 1개씩, 깻잎 8장, 땅콩쌈장(된장 3큰술, 다진 땅콩 2큰술, 마요네즈·깨소금·참기름·다진 마늘 1큰술씩, 간장·고추장·소금·고춧가루 1작은술씩), 밥 1공기

■ 만들기

1 고추는 반을 갈라 씨를 제거한 다음 곱게 다진다.

2 끓는 물에 깻잎을 넣어 2분간 데친 뒤 찬물에 씻어 물기를 꼭 짠다.

3 분량의 땅콩쌈장 재료를 볼에 넣고 고루 섞는다.

4 큰 볼에 밥과 다진 고추를 넣고 고루 섞은 뒤 동그랗게 완자 모양으로 만든다.

5 깻잎을 펼쳐놓고 ④를 올려 감싼다.

6 접시에 ⑤를 담고 땅콩쌈장을 얹거나 곁들여 낸다.

 

 

 

 

 

 

 

매콤닭가슴살덮밥

■ 준비재료

닭가슴살 1쪽, 고기양념(맛술 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 청·홍피망 1개씩, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 올리브오일·검은깨 약간씩, 소스(청양고추 2개, 청양고춧가루·간장·물엿 1큰술씩, 고추장 2큰술, 설탕·고추기름 1작은술씩, 밥 1공기 )

■ 만들기

1 닭가슴살은 사방 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썰고 고기양념에 버무려 10분간 재운다.

2 피망은 반을 갈라 씨를 제거한 뒤, 양파와 함께 사방 1cm 크기로 썬다.

3 마늘은 얇게 슬라이스해 올리브오일을 두른 팬에 넣고 노릇하게 굽는다.

4 청양고추는 송송 썬 다음 나머지 소스 재료와 함께 볼에 담고 고루 섞는다.

5 올리브오일을 두른 팬에 닭가슴살을 살짝 볶은 다음 ②를 넣고 한 번 더 볶는다. 채소에 윤기가 돌면 소스를 넣고 닭가슴살이 익을 때까지 노릇하게 볶는다.

6 밥을 그릇에 담고 위에 닭가슴살볶음을 올린다. 구운 마늘과 검은깨를 뿌린다.

 

 

 

 

 

 

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