노년의 밥상이 중요한 이유

노년의 밥상이 중요한 이유

우리나라 독거노인이 100만가구가 넘는 것으로 나타났다. 이 중 남성 독거노인은 약 20%를 차지하며, 대부분 식품 위생 지식 수준이 낮고 단백질·인·나트륨·철을 제외한 모든 영양소의 섭취 수준이 낮아 식습관 개선이 필요한 것으로 나타났다.

노년기는 면역력이 약해지고 쉽게 우울해질 수 있어 올바른 식습관이 요구된다. 따라서 귀찮더라도 식품영양군이 고루 들어간 식단을 짜서 올바른 식습관을 유지하는 것이 좋다.

과일은 하루 2회 사과 반쪽 또는 귤 한 개 정도, 채소는 하루 7회 이상으로 한 끼에 채소 반찬 2접시 정도가 좋다.

단백질은 매일 먹되 육류 조리 시에는 삶거나 볶는 조리법을 이용해 하루 4~5회 정도를 먹는다. 1회 분량으로는 육류 60g, 생선 50g(작은 토막), 계란 50g, 두부 80g(두 쪽)이 권장된다.

반찬도 간을 싱겁게 맞춰 먹고 물은 하루 8컵 이상, 술은 1잔 이하로 마시는 것이 좋다.

 

간편하게, 집에서 준비하는 건강 밥상 레시피

 

식약청은 식품 위생과 영양 지식을 안내하고 직접 조리해 볼 수 있는 기회를 제공하기 위해 남성 독거노인을 대상으로 ‘시니어 웰빙 클럽’ 교육 프로그램을 8월 8일까지 실시 중이다.

시니어 웰빙 클럽은 식품 구입과 조리 등을 소홀히 하기 쉬운 남성 독거노인을 대상으로 건강 조리법 및 식품 위생, 영양에 대한 교육을 연세대학교에서 6주간(7월 4일~8월 8일) 실시하는 프로그램이다. 이 프로그램에 소개된 과일과 채소를 이용한 조리법을 소개한다.

 

△ 들깨 소스 불고기 샐러드(3인분 기준)

 

 

몸에 이로운 단백질과 지방을 골고루 섭취해야 면역력이 약해지지 않는다. 들깨는 몸에 좋은 오메가3-지방산이 풍부하고, 쇠고기는 단백질의 보고다.  

<재료>

치커리·양상추 20g, 방울토마토 4개, 깻잎·양파 20g, 불고기용 쇠고기 300g

불고기 양념: 진간장 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간

들깨 소스: 들깨 가루 6큰술, 참깨 가루 3큰술, 간장 1+1/2큰술, 식초 3큰술, 올리고당 3큰술, 물 4큰술

<만드는 법>

1. 치커리, 양상추, 깻잎, 방울토마토를 먹기 좋게 잘라서 준비한다.

2. 양파는 채를 썰어 찬물에 1시간 정도 담근 후 물기를 제거한다.

3. 들깨 소스 재료를 분쇄기에 간다.

4. 쇠고기에 불고기 양념을 넣고 20분 재운 후 팬에 볶는다.

5. 준비된 채소를 접시에 담고 불고기를 올린 후 들깨 소스를 얹는다.

 

 

△ 토마토 달걀 볶음(3인분)

 

 

 

토마토는 다양한 비타민과 항산화 성분이 풍부해 피로 회복, 콜레스테롤 저하, 암 예방에도 도움이 된다. 토마토는 그냥 먹는 것보다 기름과 함께 먹으면 더욱 흡수가 잘된다.

<재료>

토마토 3개, 달걀 2개, 우유 2큰술, 식용유 2큰술, 소금 1/2작은술

<만드는 법>

1. 토마토에 칼집을 내 끓는 물에 데치고 껍질을 벗겨 각각 8등분으로 내 씨를 제거한다.

2. 달걀에 우유와 소금을 넣고 잘 푼다.

3. 프라이팬에 식용유를 두르고 토마토를 센 불에서 살짝 볶아 접시에 담아 둔다.

4. 달걀을 프라이팬에 넣고 나무젓가락으로 볶듯이 익힌다.

5. 달걀이 익으면 토마토를 팬에 넣고 함께 볶다가 접시에 담아 완성한다.

압구정노인복지센터, 생활요리교실 운영

 

강남구립 압구정노인복지센터는 남성 어르신들을 위한 생활요리교실을 운영하고 있다.

지난달 28일에 시작한 이 강좌에서는 간단한 밥, 국, 반찬 등을 배워 보는 시간을 갖는다. 모집 대상은 서울시에 거주하고 있는 60세 이상의 남성 노인 20명으로, 요리 강좌에 관심 있는 분이면 누구나 참여 가능하다. 현재 참여 인원은 12명이며 아직 신청자를 받고 있다. 10월 마지막 주까지 강좌가 진행된다. 참가비는 무료이며 각 회당 재료비는 5000원이다.

앞으로 북어해장국, 두부조림, 김치찌개, 닭찜, 제육볶음, 버섯불고기, 황태콩나물해장국 등을 만들어 볼 수 있는 시간이 남아 있다. 요리 실습은 강남구여성능력개발센터에서 하고, 교육 후에는 함께 음식을 나누며 소통하는 자리를 마련한다.

02-548-9898 

 

이지현 기자 gam83@mediawill.com